健身和吃什么才能长肌肉？科学来告诉你！
一句话说清楚核心思想
- 想变强壮，长肌肉，最重要的就是每天坚持吃够蛋白质和总热量（卡路里），不用太纠结啥时候吃、怎么吃。
几个你一定要知道的重点：
- 别再信那个“蛋白质30克上限”了： 你的身体一顿饭绝对能消化吸收超过30克的蛋白质来长肌肉，尤其是在你辛苦训练完之后。
- 增肌的“黄金窗口期”超长： 你不用一练完就立马猛灌蛋白粉；这个肌肉生长的机会能持续好几天，而不是只有短短一小时，所以时间很充裕，你完全可以灵活安排。
- 空腹训练没那么神奇： 空腹运动时，你确实会燃烧更多脂肪，但从一整天（24小时）来看，结果其实都一样，所以，是吃饱了练还是空腹练，选你觉得最舒服的方式就行。
- 蛋白质的质量有关系，但总量才是关键： 从单位克数来看，动物蛋白通常对增肌效果更好，但如果你是素食者，只要吃够总量，并且努力训练，也照样能练得一样强壮。
- 有趣的小知识和重要数字：
- 事实： 增肌的“黄金窗口期”（你的肌肉对生长特别敏感的时间）在训练后可以持续 48到72小时。
- 事实： 有一项研究显示，训练后吃 100克 蛋白质比吃25克能让肌肉长得更多。
- 事实： 对大多数想健身变强壮的人来说，每天蛋白质摄入的推荐量大约是每磅体重 0.7到1克。
专家金句，给你讲明白！
- 金句： "> 每天摄入的蛋白质总量，就是蛋糕本身。而具体在什么时候、怎么吃蛋白质，那就像蛋糕上的糖霜，而且是薄薄一层、可有可无的糖霜。"
- 啥意思？ 把你的饮食想象成一个蛋糕。最重要的部分——也就是蛋糕主体——是你一整天有没有吃够蛋白质。至于纠结你 到底 什么时候吃，那就像蛋糕上的糖霜。它可能看起来不错，但对整个蛋糕来说，它只占了非常非常小的一部分。
- 为啥重要？ 这句话让你不用再为吃饭时间而焦虑了。它告诉你，把重点放在大局上（也就是每天蛋白质的总量），这样更简单，也更能帮你达成目标！
专家为啥这么说？（科学依据来了！）
- 专家Alan Aragon，他可不是随便说说，他的观点都有科学依据支撑！他是怎么解释的呢？听好了：
- 首先，他认为那些老旧的说法，很多都是基于过时或不完整的科学研究。比如，那个“蛋白质30克限制”的说法，就是从那些训练量非常小的研究中得出来的。而新的研究，用的都是更真实的全身性训练，结果表明我们的身体能用多得多的蛋白质来长肌肉。
- 接着，他解释了你 吃 东西进去和身体 真正利用 它们之间的区别。如果你在健身前几个小时吃了一顿饭，那么训练中和训练后，食物里的营养（比如蛋白质分解成的氨基酸）都还在你的血液里流动着呢，所以根本没必要急着马上再吃一顿。
- 最后，他还提到了那些直接比较不同方法的科学研究。在一个关于空腹有氧的研究中，两组人一天里摄入的总食物量是完全一样的。其中一组在训练前吃，另一组在训练后吃。研究结束时，两组人减掉的体脂量竟然完全一样！这证明了真正重要的是每天的总热量，而不是吃饭的时间。
- 专家Alan Aragon，他可不是随便说说，他的观点都有科学依据支撑！他是怎么解释的呢？听好了：
几个让你脑洞大开的问题：
- 问： 那么，菜籽油这类植物油真的对身体很不好吗？
- 答： 专家说，才不是呢！他说，那种植物油不健康的说法，根本就是“毫无根据的吓唬人”。他解释说，总的来说，大型科学研究都表明，比起吃黄油或猪油，用植物油反而跟更好的健康结果（比如对心脏好）有关系。
- 问： 如果我空腹训练，会对我的肌肉不好吗？
- 答： 文章里说，不会！前面提到的研究里，那些空腹做有氧运动的人，只要一天里其他时间吃够了蛋白质，就完全没有掉肌肉。所以，如果你喜欢空腹练，尽管去做，没问题！
- 问： 我真的可以吃超大份的100克蛋白质餐，我的身体能把它们都用来长肌肉吗？
- 答： 专家给的简短回答是：“能！” 虽然对专业的健美运动员来说，把蛋白质分摊开吃可能效果会稍微好一点点，但对我们大多数人来说，最重要的还是达到每天蛋白质的总量目标。你的身体很聪明，它能充分利用一顿饭里的大量蛋白质，尤其是在你辛苦训练完之后。
这些知识为啥重要？下一步怎么做？
- 为啥你应该关心这些？ 这些信息能让你觉得，健身和健康根本没那么复杂！你不用再跟着网上那些又严格又让人头疼的规矩走了。它让你能更灵活地安排饮食和训练，完全可以根据你的时间和喜好来调整，这样坚持下去就容易多了，也能坚持更久！
- 想了解更多？ 如果你觉得这些很有趣，可以去听听这个内容的完整版节目。在YouTube或任何播客App上搜搜 Huberman Lab 播客节目，找Alan Aragon那一期，里面还有更多关于营养、甜味剂、酒精和训练的详细内容！